¡ESTE ES El OCTAVO MENSAJE DEL DESAFÍO “COME EL ARCOÍRIS” FRUTAS Y VERDURAS!

RECORDATORIO:

Es hora de registrar tu consumo de frutas y verduras de la SEMANA 7 ! Este puede ser un resumen de como fue tu consumo de frutas y verduras en la semana pasada.

Sigue el enlace para tomar la encuesta de consumo: https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLScYheu6XzbZ885uFa_PCKG4BE6Y96C0phuxL76XqxDaETgtAg/viewform?usp=sf_link

El TEMA DE LA SEMANA: TODAS LAS OPCIONES

En las últimas 7 semanas, hemos hablado sobre POR QUÉ las frutas y verduras son buenas para tu salud en general y hemos desmentido algunos de los mitos más comunes sobre los productos.

Ahora que tienes esa información de fondo, ¡vamos a pasar a CÓMO incluir más frutas y verduras en tu dieta! Es fácil decir que quieres comer más productos, pero puede ser difícil hacerlo si no tienes ánimos el la cocina.

¡No te preocupes! Esta semana, hablaremos sobre algunas formas fáciles de cocinar y preparar tus frutas y verduras favoritas.

Empecemos con las verduras:

Comer crudo
Esta es, obviamente, la forma más rápida y fácil de preparar tus verduras.
Simplemente lava y corta tus verduras favoritas, ¡y listo! Las verduras crudas pueden ser deliciosas con un dip de garbanzo o un aderezo ranch.
Algunas verduras que son sabrosas para comer crudas son pepinos, tomates, zanahorias, pimientos dulces y apio. ¡Asegúrate de tener estas en tu lista de compras!

Asar
Asar es una forma deliciosa y fácil de preparar tus verduras favoritas. Este proceso se puede dividir en unos pocos pasos simples:

1. Precalienta el horno a 220ºC (esta temperatura funciona bien para la mayoría de las verduras).
2. Corta las verduras en trozos pequeños a medianos.
3. Coloca las verduras cortadas en una bandeja para hornear y úntalas ligeramente con aceite (el aceite de oliva funciona muy bien) y especias o condimentos de tu elección.
4. Asegúrate de que las verduras estén distribuidas uniformemente en la bandeja.
5. ¡Hornea! Las verduras tardan distintos tiempos en cocinarse, así que mantén un ojo en ellas. Querrás que estén lo suficientemente suaves para comerlas y ligeramente doradas en los bordes.
   Asar funciona mejor para verduras más resistentes como papas, brócoli, coliflor, zanahorias, remolachas, coles de Bruselas, etc.
   ¡La col rizada asada (es decir, kale) es deliciosa!

Sofreír
Sofreír las verduras es una forma rápida de prepararlas. Así es como hacerlo:

1. Corta tus verduras en trozos, del tamaño que prefieras.
2. Calienta una sartén a fuego medio-alto.
3. Añade un poco de aceite a la sartén cuando esté caliente.
4. Agrega tus verduras y las especias o condimentos que te gusten.
5. Cocina, revolviendo con frecuencia, hasta que las verduras estén tiernas y alcancen la textura que prefieras.
   Sofreír funciona bien para verduras más delicadas como tomates, pimientos, hojas verdes o champiñones.

Cocción lenta
Las ollas de cocción lenta son una de mis herramientas favoritas en la cocina en invierno. No hay nada más reconfortante que un guiso o caldo caliente que ha estado cocinándose todo el día. Las verduras duras de invierno como papas, zanahorias y calabazas son excelentes para la cocción lenta, porque el líquido y el largo tiempo de cocción ayudan a ablandarlas y darles tiempo para absorber los sabores con los que las mezcles.

Ahora hablemos de las frutas:

Comer crudo
¡Comer fruta cruda siempre es una gran opción! ¡La fruta es uno de los refrigerios favoritos en América!
Asegúrate de tener siempre tus frutas favoritas disponibles para picar.
Prueba cortar la fruta en diferentes tamaños o formas para variar: por ejemplo, las rodajas de manzana son perfectas para sumergir en mantequilla de maní, pero los cubos de manzana son un buen tamaño para agregar a ensaladas.

Hornear
A medida que la fruta se hornea en el horno, los azúcares naturales comienzan a liberarse, lo que resulta en un delicioso y suave manjar dulce. Puedes hornear la fruta sola o agregarla a un postre horneado como un “crisp” o un “cobbler”.
Disfruta la fruta horneada sobre yogurt, helado, avena, con un chorrito de leche, ¡o sola!
Hornear es excelente para frutas como duraznos, manzanas y bayas.
Para hornear la fruta sola:

1. Precalienta el horno a 175ºC.
2. Corta la fruta, o déjala entera, dependiendo de lo que estés usando.
3. Coloca la fruta sobre una bandeja para hornear forrada con papel pergamino.
4. Espolvorea un poco de canela y una pizca de sal marina.
5. Hornea durante unos 15-20 minutos, hasta que la fruta esté tibia y jugosa.

¡Espero que estas ideas te ayuden a disfrutar más de las frutas y verduras!

PRODUCTO DE LA SEMANA: RASPBERRIES

Los raspberries , o frambuesas rojas son un fruto que se puede conseguir fresca o congelada de la tienda. En invierno, puede ser que sea mejor comprarlo congelado. Porque? Recuerdas el mensaje de la semana 2? El cultivo que se congela generalmente se recoge en su punto máximo de madurez, que es cuando la fruta o verdura contiene su máximo contenido de nutrientes.

Los raspberries aportan una gran cantidad de antioxidantes, vitamina C, y fitoquimicos que ayudan a mantener una piel radiante y evitan la oxidación del colesterol, así mejorando la salud cardiovascular.

Aquí les dejo una receta con raspberries!

No se les olvide la encuesta de consumo!

Su Dietista-Nutricionista,

Maribel Romero San Juan, MS, RDN

Originally published on The Cancer Dietitian.